水煮鸡蛋每天最多吃几个 一天吃五个鸡蛋会怎样

鸡蛋是生活中的蛋白质的最佳来源,其营养丰富,做法多样,最营养的做法要数水煮鸡蛋法,但不知道水煮鸡蛋每天最多吃几个好呢?

水煮鸡蛋每天最多吃几个 一天吃五个鸡蛋会怎样

水煮鸡蛋每天最多吃几个

1、从蛋白质角度谈鸡蛋的上限

首先,鸡蛋中的蛋白质是”完全蛋白“含有9种必需氨基酸,是优质蛋白,基本可以随便吃。

如果一定要给这个”随便吃“设一个”适合“的个数值:根据《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》,成年人,每日蛋白质的推荐摄入量(RNI)是女性55g,男性65g,如果每天仅靠鸡蛋来提供蛋白质的话,一个鸡蛋含6.5g蛋白质,女性可以摄入8.4个,男性可以摄入10个,但是推荐摄入量并不是上限,很多增肌或者训练消耗很大的年轻成人每日的蛋白摄入量可以达到1.2-1.5g/kg,也就是说如果一个70kg重的人,每天可以摄入84-105g蛋白质,也就是13-16个鸡蛋。

2、从胆固醇的角度谈鸡蛋的上限

从上文的靠谱研究已经可以看出食物中的胆固醇对血液中的胆固醇影响不像我们想象的那么大,而大部分涉及每天吃2-4个鸡蛋的研究都没有发现严重的胆固醇超标,并且极端的情况“鸡蛋爷爷”每天吃20-30个煮鸡蛋也没有胆固醇爆表。

3、从饱和脂肪酸的角度谈吃鸡蛋的上限

鸡蛋中的胆固醇虽然被正名了,但细心的读者应该发现,蛋黄中还含有“饱和脂肪酸”,而血中的坏胆固醇LDL-C和膳食中“饱和脂肪酸”的量是相关的,所以从营养和健康的角度,对”饱和脂肪酸“的摄入是要控制的,根据膳食指南的建议,每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%。

对于正常成人:

每日总热量按2000kCal计算(一个中等活动量的体重70公斤的人维持目前体重所需的摄入量)

10%就是200kCal,1g脂肪产热量为9kCal,那么一天摄入的饱和脂肪酸不能超过200kCal = 22克

1个鸡蛋黄含饱和脂肪酸1.6g,那么22/1.6≈13,也就是说如果每天不吃其他的含饱和脂肪的食物(肉、奶制品、油炸食品、调味酱等),每天最多能吃13个含蛋黄的鸡蛋。

对于“鸡蛋上限”的分析只是基于记录的极端情况,而在现实生活中适量均衡的膳食才是维持健康的方法。

一天吃五个鸡蛋会怎样

对于身体健康的人来说,一天吃五个鸡蛋,一般不会造成多大的影响和问题。

鸡蛋主要的营养物质是蛋白质,一个鸡蛋的蛋白质含量大概是6到7克,而人体每天需要蛋白质的量大概是1.2克到1.4克每公斤体重。以60公斤的人来计算,每天需要的蛋白质大概是75克左右,而五个鸡蛋蛋白质的含量也不过是35到40克,所以整体上来说吃五个鸡蛋不会造成多大的问题。

只是蛋黄不可以吃的太多,以免导致胆固醇和其他的一些物质摄入过多,而蛋白多吃几个都问题不大。如果鸡蛋吃的多了,要相应减少其他的富含蛋白质的食物,比如鸡鸭鱼肉。

一天吃几个鸡蛋合适

每天吃一个鸡蛋比较好。

每日食用一个水煮蛋,不会增加冠心病或高胆固醇血症的风险。而对糖尿病患者,或高血脂患者,隔一天吃一个水煮蛋为宜,也可以每天吃半个鸡蛋黄。鸡蛋吃法多种多样,就营养的吸收和消化率来讲,煮蛋为100%,炒蛋为97%,嫩炸为98%,老炸为81.1%,开水、牛奶冲蛋为92.5%,生吃为30%~50%。

哪些人不宜吃鸡蛋

需要控制鸡蛋摄入的人群:本身脂类代谢有问题的人群(比如家族性高胆固醇血症患者),已经有高胆固醇的人群,极低脂肪饮食的人群(比如专业健美运动员)

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