夏季运动应当适当补充什么 运动前补充蛋白质还是运动后

夏季天气温度高,穿着清凉,适宜做一些运动,但很多人并不知道运动后应该补充些什么东西,下面就来说说夏季运动中要注意补充的食物,赶紧来看看吧。

夏季运动应当适当补充什么 运动前补充蛋白质还是运动后

夏季运动应当适当补充什么

根据运动的强度决定补充食物。

夏季运动人体出汗量较多,身体耗能较大,如运动在30分钟以内,做中强度运动,建议补充水分为主,运动后可适当吃些水果;如运动在30分钟左右,大强度运动,需补水加补糖,同时还需补充电解质,如钠、钾;如运动30分钟以上持续性运动,像长跑、骑远距离自行车等,需要补充水、糖、碳水化合物和电解质,可喝些运动饮料、能量棒等快速补充水分、矿物质、碳水化合物的食物,为身体持续供能,降低疲劳。

运动前多久吃东西

在运动前2小时进食,补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。

食物推荐

在运动前2小时可以尝试以下食物:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣,你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁。

运动中吃什么合适

根据运动强度决定。

如果你的运动计划时间不到1小时,运动中你不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水即可;但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。

如果你持续运动超过60分钟,但没有为身体提供任何营养,你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量,而且你运动后的代谢率,卡路里燃烧率都会降低。

运动后吃什么好

理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。

一般进食标准为碳水化合物高于蛋白质,碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如,如果你的目标体重是150磅,你需要进食300卡的碳水化合物,约150卡的蛋白质。通常一个简单的运动后食谱可以是这样的:鸡肉和糙米饭,酸奶和杏仁,或者蛋白粉奶昔和一个香蕉。

运动前补充蛋白质还是运动后

运动前后摄入蛋白效果相同。

无论是否在运动前或后摄取,蛋白质的总摄取量,才是与肌肉强度和大小最相关的条件。因此,以增加肌肉强度和大小而言,每日摄取多少蛋白质,才更重要,如一个有定期进行力量训练的人,蛋白质摄取量每公斤体重1.6公克,而普通人没有偶尔锻炼的话,建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重的1.2克。

而且为了发挥最大效果,应该将蛋白质摄取分散至3-4次摄取,每隔3-4小时摄取一次为宜。

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